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5 sostituti vegetali della carne

 
 

Come fare a ridurre il consumo di carne? Con cosa sostituirla?
La preoccupazione che accomuna tutti è: come faccio ad assicurarmi il giusto apporto di proteine?
E come non dare ragione a chi si pone la domanda! Le proteine, introdotte nella giusta quantità, sono essenziali per una vita sana, ed è fondamentale assumerle quotidianamente per sostenere il giornaliero ricambio.
Come tutti sanno, i cibi ricchi di proteine di origine animale sono numerosi (carne, pesce, uova, formaggi), ma anche la natura ci propone numerose, valide alternative, che non hanno nulla da invidiare alle altre.
Vediamole insieme!

1) I LEGUMI.
Lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave, lupini e soia (di cui parleremo dopo) sono gli alleati di chi segue un’alimentazione vegetariana o di chi, semplicemente, vuole nutrirsi in modo più sano e variegato. Ricchi di proteine, economici, contengono pochi grassi insaturi e hanno molta fibra. I metodi di preparazione sono tra i più vari e in cucina ci si può proprio sbizzarrire.
Li trovate in commercio come: freschi, secchi, surgelati e conservati. Corrispondono a ciò diversi valori nutrizionali; nei legumi secchi infatti troviamo meno acqua e una maggiore concentrazione di proteine, grassi e carboidrati, mentre quelli freschi sono più ricchi di vitamine e sali. Qualsiasi sia la scelta su cui ricadrete, va comunque benissimo: vale la pena di mangiarli in tutti i modi per fare un favore alla linea e alla salute.
Come mangiarli? A zuppa (meglio non mischiarli), come hamburger vegetali, preparando delle polpettine di legumi, in insalata, a crema (come l’hummus di ceci, buonissimo da spalmare sulle piadine o mangiare con la verdura fresca).

Ecco alcuni valori nutrizionali. Valori per 100gr di prodotto secco e bollito (tabelle di composizione INRAN).
Ceci:
8,86 gr di proteine.
27,42 gr di carboidrati.
2,59 gr di grassi, tutti mono e polinsaturi.

Lenticchie:
9 gr di proteine.
20,13 gr di carboidrati.
0,38 gr di grassi.

Fagioli (borlotti):
9,01 g di proteine.
26,22 g di carboidrati.
0,65 gr di grassi.

Piselli (freschi, cotti):
9,7 g di proteine.
11,5 g di carbodirati.
1 g di grassi.

2) FRUTTA SECCA
Chi l’ha detto che la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi etc…) non si presta a diventare un meraviglioso secondo che soddisfa anche i palati più esigenti? Vi sfido a provare un piatto di pasta integrale con salsa di noci e poi ne riparliamo.
Spesso viene mangiata negli spuntini, ma potete tranquillamente consumarla nei pasti principali. Unica pecca? Meglio non esagerare perché molto calorica e ricca di grassi, ma si tratta di grassi mono e polinsaturi che servono al nostro organismo e sono protettivi verso le malattie cardiovascolari, se non eccessivi. 30-40 gr di frutta secca al giorno vanno più che bene.

Qualche idea su come consumarla.
– In insalata:
si sa che l’insalata perfetta è formata da: verdura (ciò che conta è che sia di stagione e varia!), una fonte proteica (come ad esempio le noci, le mandorle o i pistacchi!) e una di carboidrati (ad esempio patate – poche volte, hanno un alto indice glicemico! – quinoa, crostini di pane integrale, grano integrale in chicchi, farro integrale e così via). La mia preferita? Rucola, funghi freschi crudi, noci e quinoa. Una spruzzata di limone, olio extravergine d’oliva e gusto la felicità.

– Una spolverata su ogni piatto:
granella di pistacchio, di noci o di mandorle non ha mai reso una zuppa di verdure più buona!

– Una crema saporita:
come il burro di arachidi (100% arachidi, senza oli aggiunti), che potete gustare al mattino a colazione, ad esempio spalmato su fettine di mela.

Ecco alcuni valori nutrizionali (per 30 gr di prodotto)
Mandorle:
6,6 g di proteine.
1,38 g di carboidrati.
16,59 g di grassi.
Anacardi:
4,5 g di proteine.
9,9 g di carboidrati.
13.8 g di grassi.
Noci:
4,29 g di proteine.
1,53 g di carboidrati.
20,43 g di grassi.
Pistacchi:
5,43 g di proteine.
2,43 g di carboidrati.
16,83 g di grassi.

3) SEMI VARI
Che siano di lino, canapa, chia, zucca o girasole, i semi sono la base della vita e, di conseguenza, un piccolo concentrato di energia e principi nutritivi, vitamine, minerali, grassi buoni, fibra.
I semi di lino hanno elevate quantità di omega 3 e aiutano a combattere la stitichezza, quelli di canapa hanno un profilo amminoacidico invidiabile, quelli di sesamo sono ricchi in calcio.
Ma come mangiarli? Le idee in cucina sono infinite: possono essere aggiunti ad una zuppa di verdure (mai provato il parmigiano vegano? Basta frullare un mix di semi, un pizzico di sale ed il gioco è fatto!), alle insalate, diventare base di creme (la crema di semi di sesamo, ad esempio) o parte degli impasti con cui preparare degli ottimi hamburger vegetariani. I semi possono essere anche aggiunti ai dolci o al pane fatto in casa, alle macedonie, o rendere più gustosa e proteica, ad esempio, una piadina di verdure. Buon appetito!

4) SOIA E DERIVATI
Alcuni studi la ritengono la regina tra i legumi, altri la denigrano; la soluzione è consumarla abitualmente insieme con tutti gli altri legumi. Le caratteristiche nutrizionali della soia sono interessanti: ricca di proteine, vitamine, minerali e isoflavoni, protagonisti questi ultimi di studi che li considerano protettivi verso alcune forme di tumore (seno e prostata). Come mangiarli? Come gli altri legumi, con l’aggiunta che, dalla soia, ci arrivano numerosi e gustosi cibi ricchi di proteine, come il tempeh (una bistecca vegetale), il tofu e lo yogurt di soia (che purtroppo non ne mantengono le stesse proprietà). Potete anche mangiare i germogli di soia o preparare ottime pietanze a base di farina di soia. Attenti però ai cibi a base di soia comperati ai supermercati: spesso hamburger di soia e simili sono ricchi di grassi aggiunti, sale e oli.

Dott.ssa Deborah Fedele
VIVERE SNELLA MEDICAL

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